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为什么夏天跑步非常困难 天热跑步这样做更容易坚持下来!

发布时间:2019-07-06 10:20:41 來源:搜狐

燃烧你的卡路里!为什么热天跑步非常困难的?夏天啊,是跑步最难坚持的日子,虽说“ 冬练三九、夏练三伏”,才能为春秋的比赛季打好基础,但是终究很多人还是会因为太过潮湿或者高温而打了退堂鼓。

知行君今天准備聊點幹貨,來談談出汗、補水對于身體機能的重要作用,以及如何在炎熱濕潤的氣候中跑步。

1. 身体大量出汗,容易脱水

夏季跑步最大的挑戰是氣溫、濕度和陽光照射。天氣熱了,運動一會兒就會出汗,出汗成爲散熱的主要方式。

夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天,隨著大量出汗,電解質也會大量流失,如果得不到及時補充,就會導致體內脫水和電解質紊亂,加重肌肉疲勞,影響自我認知和自我判斷,從而發生危險。

2. 心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎熱環境下運動,爲了散熱,體表血管大量擴張,皮膚血流量增加,流經肌肉的血流量相對減少,回心血量下降,就會導致心率顯著增加,肌肉收縮能力下降。在熱天進行中高強度跑步,也會導致乳酸堆積提前發生,乳酸産生也會更多。因此,夏季運動你會感覺更累一些,疲勞也會更快到來。

3. 耐力下降

很多跑友發現,夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少,而且跑得艱難,這是高溫下身體機能的正常反應。高溫下跑步,人的核心溫度會上升,人體的排汗、呼吸、血液循環等一切髒器及代謝系統,都會受到影響。

不管是受過訓練的,還是無訓練者,在高溫環境下運動時耐力都會下降,但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好,有訓練者在體溫39℃時出現疲勞,而無訓練者是38℃。

4. “高温+高湿”更危险

夏季“高溫+高濕”的天氣,可謂是跑者運動的“天敵”。進入到5月份,我們已經看到多起晨跑猝死、馬拉松比賽中暑暈倒的消息。所以跑友們夏季跑步要尤其小心,否則很容易出事。

有時在溫度不高,但空氣濕度很大、氣壓比較低的情況下跑步,比高溫跑步更加危險。一般相對濕度超過40%,就會使汗液蒸發能力下降,汗液難以蒸發,人體就失去了散熱的重要方式,感覺更加悶熱,核心溫度一直高居不下,很容易發生意外。

天熱跑步,這樣做更容易堅持下來

1. 密切注意自身状况

如果你想安全地在熱天跑步,了解運動型熱病(包括中暑、熱射病、熱痙攣等)的症狀並密切注意自身狀況將非常重要。

頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的迹象,如果發生,需停止跑步,並立即移動到陰涼地或有空調的地方,脫掉多余的衣服,背部平躺于地,擡高腿部,充分補水,並至少休息一天。更嚴重的中暑迹象,是失去方向感或眼前發黑,這很可能會致命,如發生需立即就醫。

2. 在更早或更晚的凉爽时间跑步

夏天最好的跑步時間——清晨和夜晚!早晚溫度一般會比中午低上5-15度,跑步時穿透氣性、散熱性比較好的衣服。

晨跑前最好吃點東西,或者是喝點溫開水,選擇公園的林蔭小道跑步會比較舒適。夜跑一定要注意安全,最好結伴而行,盡量避免去人煙稀少的地方,跑步前讓家人知曉您的路線和時間。

3. 及时补充水、电解质

在跑前1-2個小時,要提前補水(可以加一點鹽)500-800毫升。跑步地點選擇水源補給比較方便的地方,如田徑場、有售賣水和運動飲料的公園,或者通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水。補水少量多次,每次喝水80-100毫升,1小時以內跑步補白水即可,超過1小時的跑步,需要補充含有電解質的運動飲料。

4. 保持心率而非配速,适当减少运动量

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升,這跟心髒工作負擔加重,出汗等因素都有關。一般來說,氣溫超過15攝氏度時,每上升5.5度,我們每公裏會慢6.25秒。所以夏天跑步不要糾結于:“爲什麽配速上不去啦”“怎麽跑個十公裏就累成狗”?在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%,隨時關注自己的心率,注意身體的感受,以防高溫下中暑,才是最重要的。

5. 注意防晒

除了佩戴空頂帽、眼鏡、冰袖這些裝備之外,還應該塗抹具有防水功能的防曬霜,防止曬黑、曬傷。如果出汗量特別大的跑友,可以試試止汗帶、導汗帶。

6. 跑后做好缓冲运动

長跑結束後一定不能立即停下來,要做一些緩沖的運動。剛一結束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中,心髒就會缺血,容易造成意外發生。跑步後可以在蔭涼通風處走走,然後做一些拉伸,並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

7. 跑后降温不要任性

天氣漸熱,運動過後喝冰鎮飲料讓人覺得透心涼,或者吹空調、馬上洗澡和洗頭,這些行爲非常不可取。劇烈運動過後,人會心跳加速,毛細血管擴張,進而造成血壓低、大腦供血不足,馬上喝冰鎮冷飲對身體負擔極大,極易造成心髒、脾腎等損傷,嚴重的會引發猝死。

天熱跑步後的收獲

1. 适应高温节奏,提高耐热能力

剛熱起來的頭幾天,跑友們會感覺太熱難耐。研究發現,連續2周在熱環境下運動,人體就會逐步産生對于熱環境的適應,表現爲人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善,結果是産熱減少,散熱增加,心髒收縮功能增強,肌肉血流量增加,這樣就有利于提高肌肉工作能力。經過兩周循序漸進的過程,你就能適應高溫耐力訓練了,跑完步,你會神奇地感覺周圍環境似乎都沒那麽熱了。

2. 为秋季赛做好身体上的准备

冬練三九,夏練三伏。在運動員和教練員眼裏,夏季和冬季比賽較少,恰恰是大好的訓練備賽季,稱之爲夏訓和冬訓。夏季是人體新陳代謝最活躍的季節,只要注意運動方法,勞逸結合,紮實的夏訓可以使整個人身體素質發生脫胎換骨的變化。

4個多月後,下半年的馬拉松比賽密集展開,臨陣磨槍也來不及了,而富有遠見、認真的跑友會充分利用好夏天進行必要的訓練和備賽,當氣溫下降之後,你的表現會變得更好。

3. 磨练意志,做最强跑者

跑步是一項長時間高強度運動,本身對于意志品質就是一種磨練,一年中最冷和最熱的時候,是跑者最容易偷懶的時候,也正是考驗跑者是否優秀的時候。天熱環境下跑步,更是加劇了困難,能在三伏天堅持跑步的都是真跑者,不矯情、無借口,跑就好了!

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